So kannst du ein Home-Gym einrichten

• Die Ausstattung deines Home-Gyms ist abhängig vom verfügbaren Platz, Budget und deinen Ambitionen: Das reicht von der einfachen Yogamatte über eine Hantelbank bis hin zur Kraftstation. Mehr zur Home-Gym-Ausstattung hier.

• Stelle sicher, dass du beim Trainieren möglichst keinen Lärm verursachst und dich mittels Routinen, Zielen und Belohnungen motiviert hältst. Mehr zu den Trainingshinweisen hier.

• Mach dich stets zuerst mit den Übungen vertraut und übernimm dich nicht, da du sonst Verletzungen riskierst, die dich gleich wieder aus dem Spiel nehmen. Mehr zu den Sicherheishinweisen hier.

Beim Wort Fitness denken viele schnell an teure Jahresbeiträge, überfüllte Studios und mehr oder weniger rücksichtsvoll agierende Mitmenschen auf der Hantelbank nebenan – was speziell zu Beginn des Jahres teilweise nicht komplett aus der Luft gegriffen scheint.

Wer darauf jedoch keine Lust hat, kann sich in den eigenen vier Wänden einen kleinen Fitnessbereich, oft auch Home-Gym genannt, einrichten. Ein solches Home-Gym ist eine ideale Möglichkeit, von zuhause aus fit zu bleiben: Es spart Zeit und Geld, da die jeweilige An- und Rückreise entfallen, und du musst deine Utensilien nur einmalig kaufen (und besorgst dir dabei nur, was genau deinen Bedürfnissen entspricht).

Das Equipment für dein Home-Gym

Bei der Umsetzung kommt es zunächst darauf an, wie viel Platz dir zur Verfügung steht: Beschränkt sich das auf ein paar Quadratmeter oder hast du sogar ein ganzes Zimmer (oder Keller, Garage usw.), das als Home-Gym nutzbar ist?

Des Weiteren stellt sich die Frage, wie ambitioniert das Ganze werden soll: Möchtest du einfach regelmässig ein paar Kräftigungs- und Dehnübungen durchführen? Oder in grössere Geräte investieren, um dein Home-Gym etwas professioneller auszugestalten?

Und zu guter Letzt spielt natürlich auch das Budget eine nicht unerhebliche Rolle bei der Planung.

Die Miniversion eines Home-Gyms

Wer erstmal ‘klein’ anfangen und deswegen auch nicht viel Geld ausgeben will, braucht lediglich eine Yogamatte. Diese rollst du irgendwo bei dir in der Wohnung aus, wo es ausreichend Platz gibt – und schon steht dein Home-Gym.

Die erfreuliche Nachricht ist nämlich, dass viele Übungen gar keine Geräte erfordern, sondern mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden können (zum Beispiel Rumpfbeugen, Liegestütze oder Yoga, um ein paar Klassiker zu nennen; im Internet findest du zahlreiche Anleitungen für solche Eigengewichtsübungen).

Das bringt offensichtliche Vorteile mit sich: Es kostet wenig Geld, ist jederzeit möglich und nimmt keinen Platz weg, da du die Matte einfach wieder zusammenrollst und verstaust, wenn du fertig bist.

Beabsichtigst du, dein Training zu intensivieren oder spezifische Muskelgruppen noch gezielter zu fördern, helfen Kurzhanteln und Widerstandsbänder als Ergänzung (auch die sind nicht teuer und können überall griffbereit gelagert werden). Darüber hinaus sind Klimmzugstangen für den Türrahmen eine günstige und platzsparende Option für Übungen mit dem Eigengewicht.

Das Home-Gym für Fortgeschrittene

Um mit deinem Home-Gym ins nächste Level vorzustossen, eignet sich eine Hantelbank mit einer Langhantel. Diese gibt es in zahlreichen Farben und Formen und ermöglichen es dir, deine Palette an Übungen zu erweitern. Der Klassiker hierbei ist das Bankdrücken, aber die Langhantel eignet sich zum Beispiel auch für das Kreuzheben, um deinen Rücken zu kräftigen (sowie weitere Anwendungsmöglichkeiten, die im Internet beschrieben sind).

Dieses Equipment erlaubt ein zielgerichtetes Training. Dafür kostet es auch mehr und braucht entsprechend Platz; ist dieser Mangelware, leisten klappbare Hantelbänke Abhilfe, die du nach Gebrauch sauber in einer Ecke deponieren kannst.

Denk dabei unbedingt daran, eine Bodenschutzmatte zu verwenden, um Dellen und Kratzer im Zimmerboden zu vermeiden (in einer Mietwohnung ist auch eine Privathaftpflichtversicherung empfehlenswert, da speziell Parkettschäden schnell ins Geld gehen).

Das professionelle Home-Gym

Wer ausreichend Platz (und Budget) zur Verfügung hat und sein Home-Gym professionell aufziehen will, kann sich sogenannte Kraftstationen ansehen. Diese sind meist multifunktional und ermöglichen eine Vielzahl verschiedener Übungen für den ganzen Körper an einem einzigen Gerät.

Nachteilig an ihnen ist ihre Grösse und dass sie nicht mobil sind, sprich du kannst eine Kraftstation nicht einfach in einer Minute aufbauen, benutzen und danach wieder im Schrank verstauen – ist sie erstmal installiert, bleibt sie dort. Das bedeutet, dass du dafür entsprechend Platz benötigst.

Ihre Immobilität kann man aber auch als Vorteil wahrnehmen: Wenn du deine Kraftstation bei dir zuhause ständig siehst, wirst du auch jedes Mal daran erinnert, sie tatsächlich zu benutzen.

Weitere Hinweise für deinen Fitness-Raum zuhause

Wie viel Lärm ist erlaubt?

Selbstverständlich ist es dein gutes Recht, zuhause zu trainieren – denk dabei aber auch an deine Nachbarschaft und die Lärmregelungen in der Hausordnung: Wenn du mitten in der Nacht zu wummernder Musik eine Seilhüpf-Session durchführst, wirst du damit nicht auf besonders viel Gegenliebe stossen.

Versuch deswegen, dein Home-Gym so einzurichten, dass es nicht direkt über dem Wohnzimmer oder Schlafzimmer deiner Nachbarn unter dir steht. Verwende ausserdem stets Schutzmatten, falls dir mal eine Hantel zu Boden fällt, und hör die motivierende Musik mit ein paar drahtlosen Kopfhörern.

Training auf dem Balkon oder im Garten

Wer einen ausreichend grossen Balkon oder Garten zur Verfügung hat, kann diverse Übungen auch an der frischen Luft durchführen. Dazu jedoch zwei Hinweise: In den kalten Monaten solltest du dich nicht allzu lange verschwitzt draussen aufhalten; und falls du eine fixe Kraftstation installieren willst, erkundige dich beim Anbieter, welche Modelle sich dafür eignen und wie sie zu pflegen sind (und bei einer grossen Kraftstation musst du auf dem Balkon je nachdem sogar noch die Statik berücksichtigen).

Einen Raum mieten

Sofern es bei dir zuhause überhaupt keinen Platz gibt und du trotzdem gerne ein eigenes kleines Fitnessstudio hättest, kannst du prüfen, ob du dafür einen geeigneten Hobbyraum, Lagerraum oder Ähnliches in deiner Nähe findest. In diesen ist es meist erlaubt, ein paar Fitnessgeräte aufzustellen – und schon trainierst du ungestört. Frag aber sicherheitshalber beim Vermieter nach, ob du den Raum dafür nutzen darfst.

Der Nachteil dieser Lösung ist freilich, dass du nun deine Wohnung verlassen musst. Ausserdem kostet das eine monatliche Miete; aber vielleicht haben ein, zwei andere aus deinem Freundeskreis ebenfalls Interesse an sowas und würden ihn mit dir nutzen. So könnt ihr euch die Kosten teilen.

Die Motivation hochhalten

Zu Beginn meist noch kein Problem, aber ein altbekanntes Phänomen: Die anfängliche Euphorie ebbt irgendwann ab und man lässt das Training schleifen. Um dem entgegenzuwirken, gibt es mehrere Massnahmen:

Setzt du dir Ziele und siehst Fortschritte und Erfolge, beflügelt dich dieses Hochgefühl und du willst mehr davon – und schon bleibst du sozusagen in einer positiven Aufwärtsspirale am Ball. Halte deswegen sportliche, aber realistische Ziele für dich fest und dokumentiere (und feiere) deine Fortschritte.

Als einfaches Beispiel nimmst du dir als Ziel vor, irgendwann 25 Liegestütze zu schaffen.

Nun besorgst du dir ein Whiteboard plus Stift und schreibst darauf gross ‘Meine Fitnessziele’  als Titel. Darunter kommen die jeweiligen Kategorien mit dem Endziel sowie Etappenziele, also zum Beispiel 5, 10, 15, 20 und zum Schluss die anvisierten 25.

Dann fängst du nur mit ein, zwei Liegestützen an, einfach so, wie es dir möglich ist. Vielleicht schaffst du auch gleich zu Beginn die ersten fünf, was umso erfreulicher wäre, aber denk dran, dich nicht zu überanstrengen. Ansonsten riskierst du Muskelkater oder schwerere Verletzungen, was dich gleich wieder zurückwirft und demotiviert. Lass dir deswegen Zeit: Das ist ein Marathon, kein Sprint.

Der Vorteil dieser Methode ist, dass du deine Ziele stets vor Augen hast – und es sich grossartig anfühlt, irgendwann ein Etappenziel zu erreichen und diese Zahl auf dem Whiteboard genüsslich abzuhaken. Füge deswegen auf deiner Fortschritte-Liste auch ein paar motivierende Elemente oder Zitate ein und gestalte sie so, dass sie dir gefällt.

Ein weiterer Tipp ist es, Routinen zu etablieren und dein Training als festen Bestandteil in deinen Tages- respektive Wochenablauf zu integrieren: Du definierst beispielsweise für dich, dass am Dienstag und Donnerstag jeweils nach Feierabend noch Trainingszeit ist. Oder immer dann, wenn du im Homeoffice arbeitest, führst du über Mittag ein Set Übungen durch. Hier gibt es nicht die eine richtige Vorgehensweise und mit der Zeit findest du selbst raus, was für dich am besten passt.

Auch Belohnungen sind ein funktionierender Motivator: Nehmen wir an, du liebäugelst schon lange mit einem neuen Paar Schuhe. Nun kannst du dir sagen, dass du sie dir gönnst – sobald du das erklärte Ziel von 25 Liegestützen geschafft hast.

Wieso überhaupt trainieren?

‘Mehr Sport treiben’ und 'Endlich mal besser in Form kommen’ gehören seit jeher zu den beliebtesten Vorsätzen fürs neue Jahr. Das hat durchaus seine Berechtigung, denn bei regelmässigem Training und Muskelaufbau profitierst von zahlreichen positiven Faktoren, die damit einhergehen: 

• Gesteigerte Kraft erhöht deine Leistungsfähigkeit und unterstützt dich in ganz alltäglichen Dingen wie zum Beispiel dem Tragen von Einkäufen oder einer Reisetasche.

• Bessere Körperhaltung: Training kräftigt die Rumpfmuskulatur und beugt Haltungsschäden und damit verbundene Rückenschmerzen vor (ein Klassiker bei allen, die viel vor einem Computer sitzen).

• Schutz vor Verletzungen: Du stärkst deine Gelenke und Sehnen, wodurch die Verletzungsanfälligkeit sinkt. Auch das Risiko für chronische Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen nimmt ab.

• Psychische Vorteile: Du kannst dich so richtig auspowern und abreagieren, was Glückshormone freisetzt, Stress abbaut, die Stimmung verbessert und ein Booster für dein Selbstbewusstsein ist.