Come organizzare una palestra in casa

• L’equipaggiamento della tua Home Gym dipende dallo spazio disponibile, dal budget e dalle tue ambizioni: si può spaziare infatti dal semplice tappetino per yoga a una stazione multifunzione, passando per una panca per pesi. Qui troverai maggiori informazioni sull’attrezzatura per la tua palestra domestica.

• Assicurati per quanto possibile di non fare rumore mentre ti alleni e di mantenere alta la motivazione con routine, obiettivi e ricompense. Qui troverai ulteriori indicazioni sull’allenamento.

• Per prima cosa, ricordati sempre di familiarizzare con gli esercizi e di non esagerare, altrimenti rischierai infortuni che ti impediranno di proseguire. Qui troverai ulteriori avvertenze per la tua sicurezza.

Quando si parla di fitness, in tanti pensano subito ai costosi abbonamenti annuali, alle palestre sovraffollate e alle persone che, più o meno attente, si allenano sulla panca per pesi accanto – un’immagine che, soprattutto all’inizio dell’anno, non sembra poi tanto lontana dalla realtà.

Chi invece non ha voglia di andare in palestra può allestire a casa propria una piccola area fitness, chiamata anche Home Gym. Una palestra domestica è la soluzione perfetta per tenersi in forma da casa: risparmierai tempo e denaro, poiché non dovrai fare avanti e indietro da casa alla palestra. Inoltre, dovrai acquistare gli attrezzi solo una volta (e procurarti solo ciò che ti serve veramente).

L’attrezzatura per la tua palestra domestica

In fase di realizzazione la prima cosa da valutare è lo spazio a tua disposizione: puoi contare su pochi metri quadrati o hai un’intera stanza da trasformare in palestra?

Inoltre, devi domandarti quali obiettivi intendi raggiungere: vuoi semplicemente fare qualche esercizio di rafforzamento muscolare o di stretching ogni giorno? Oppure intendi investire in attrezzi di grandi dimensioni per rendere la tua palestra domestica un po’ più professionale?

Infine, anche il budget gioca un ruolo non trascurabile nella pianificazione.

La versione mini di una Home Gym

Chi preferisce iniziare in piccolo e non vuole spendere molto, avrà bisogno solo di un tappetino da yoga. Ti basterà srotolarlo in qualsiasi angolo della casa, dove c’è spazio a sufficienza, e la tua palestra domestica sarà pronta. La buona notizia è che molti esercizi non richiedono alcun attrezzo, ma possono essere eseguiti sfruttando il proprio peso corporeo (ad esempio sit-up, flessioni o yoga, per citare alcuni dei classici; su Internet trovi tante guide che spiegano come eseguire questi esercizi).

I vantaggi sono evidenti: una soluzione di questo genere costa poco, è fattibile in qualsiasi momento e non porta via spazio perché, una volta finito di allenarti, ti basterà arrotolare di nuovo il tappetino e riporlo.

Se hai intenzione di intensificare l’allenamento o di stimolare in modo ancora più mirato specifici gruppi muscolari, manubri e fasce elastiche possono essere utili come integrazione (anche questi non sono costosi, puoi stoccarli ovunque e usarli all’occorrenza). Inoltre, le barre per trazioni da applicare sul telaio di una porta sono un’opzione conveniente e salvaspazio per allenarsi sfruttando il proprio peso.

La palestra domestica per sportivi più esperti

Una panca per pesi con un bilanciere è l’ideale per passare al livello successivo con la tua Home Gym. Le panche sono disponibili in tanti colori e forme diverse e ti permettono di fare molti più esercizi. Il classico è la distensione su panca, ma il bilanciere è adatto anche per lo stacco da terra (deadlift) per rafforzare la schiena (e altre possibili applicazioni descritte in Internet).

Questo equipaggiamento consente un allenamento mirato. In compenso, costa di più e occupa spazio. Se quest’ultimo scarseggia, puoi sempre ricorrere alle panche per pesi pieghevoli, che dopo l’uso puoi riporre in modo ordinato in un angolo.

Ricordati di utilizzare un tappetino di protezione per evitare di rovinare il pavimento della stanza (in un appartamento in affitto, vale la pena prendere in considerazione anche un’assicurazione di responsabilità civile privata, poiché i danni al parquet possono essere particolarmente costosi).

La palestra domestica professionale

Chi ha a disposizione spazio (e budget) a sufficienza e desidera avere una Home Gym professionale, può provare le cosiddette stazioni multifunzione. Come si intuisce dal nome stesso, consentono di eseguire una varietà di esercizi diversi per tutto il corpo con un unico attrezzo.

Il loro svantaggio è l’ingombro e il fatto che non sono mobili; in altre parole, non puoi montare una stazione multifunzionale in un minuto, utilizzarla e poi rimetterla nell’armadio – una volta installata, rimane fissa al suo posto. Questo significa che hai bisogno dello spazio necessario.

La sua immobilità può anche essere interpretata come un vantaggio: se ogni singolo giorno lo sguardo cade sulla tua stazione multifunzione, ti ricorderai più spesso di usarla.

Altre indicazioni per la tua area fitness a casa

Quanto rumore ti è consentito fare?

Naturalmente, allenarti a casa è un tuo diritto, ma pensa anche ai tuoi vicini e alle norme sui rumori contenute nel regolamento condominiale: se ti cimenti in una sessione di salto con la corda nel cuore della notte con tanto di musica a tutto volume, i tuoi vicini non lo apprezzeranno molto.

Quindi cerca di organizzare la tua palestra in modo che non sia direttamente sopra il soggiorno o la camera da letto di chi vive sotto di te. Inoltre, usa sempre tappetini di protezione in modo da attutire l’eventuale caduta di un manubrio sul pavimento, e ascolta la musica motivazionale con un paio di auricolari wireless.

Allenamento sul balcone o in giardino

Chi ha un balcone o un giardino sufficientemente grande, può eseguire diversi esercizi anche all’aria aperta. Vi sono tuttavia due indicazioni da seguire: nei mesi freddi, non restare troppo a lungo all’aperto con il sudore addosso; e se hai intenzione di installare una stazione multifunzione fissa, chiedi al fornitore quali modelli sono adatti e quali interventi di manutenzione sono necessari (nel caso di una stazione multifunzionale di grandi dimensioni, dovrai anche tener conto delle caratteristiche statiche del balcone).

Affittare un locale

Se a casa non c’è proprio spazio ma vuoi comunque una piccola palestra tutta tua, puoi cercare di trovare un locale hobby adatto, un magazzino o simili nelle vicinanze. In questi locali di solito è consentito mettere un paio di attrezzi per allenarsi indisturbati. Per sicurezza chiedi al locatore se puoi utilizzare lo spazio a tal fine.

Lo svantaggio di questa soluzione è che devi uscire dal tuo appartamento per raggiungere il luogo dove allenarti. Inoltre, devi pagare un affitto mensile; ma magari qualcuno dei tuoi amici condivide la tua idea e potreste usare il locale insieme. In questo modo dividereste anche le spese.

Tenere alta la motivazione

All’inizio nella maggior parte dei casi non è un problema, ma si tratta di un fenomeno noto da tempo: l’euforia iniziale prima o poi svanisce e si inizia a trascurare l’allenamento. Per evitare di arrivare a questo punto, ci sono alcuni stratagemmi:

poniti degli obiettivi e osserva i progressi fatti e i risultati ottenuti, lasciati trascinare da questa sensazione di euforia e cerca di desiderarne sempre di più; senza nemmeno accorgertene ti ritroverai in una spirale di positività. Definisci quindi obiettivi realistici e documenta (e celebra) i tuoi progressi.

Un esempio semplice: il tuo obiettivo è arrivare prima o poi a 25 flessioni.

Procurati una lavagna con pennarello e scrivi «I miei obiettivi di fitness» a lettere maiuscole. Sotto aggiungi le varie categorie con l’obiettivo finale e le tappe intermedie, ad esempio 5, 10, 15, 20 e infine le 25 previste.

Puoi iniziare facendo solo una o due flessioni, come riesci. Magari ce la fai anche a partire subito con cinque, il che sarebbe davvero una bella soddisfazione, ma ricorda di non affaticarti troppo. Altrimenti rischi dolori muscolari dovuti allo sforzo eccessivo o lesioni gravi, il che ti costringerebbe a ripartire da un numero più basso di flessioni, oltre a demotivarti. Prenditi il tempo necessario: è una maratona, non uno sprint.

Il vantaggio di questo metodo è che hai sempre ben chiari i tuoi obiettivi – ed è sempre appagante raggiungere un obiettivo intermedio e spuntare la rispettiva casella sulla lavagna. Alla tua lista dei progressi aggiungi anche qualche spunto o citazione motivazionale e scrivili in modo che ti possano davvero essere di aiuto.

Un altro consiglio è quello di definire una routine e di integrare l’allenamento come appuntamento fisso nella tua giornata o settimana: ad esempio, decidi che il martedì e il giovedì dopo il lavoro ti alleni. Oppure, ogni volta che sei in home office puoi inserire una seduta di esercizi in pausa pranzo. Non esiste un modo giusto e con il tempo scoprirai da te qual è l’approccio migliore in base alla tua situazione personale.

Anche le ricompense sono un fattore motivazionale efficace: supponiamo che da un po’ stai sognando un nuovo paio di scarpe. Ora puoi dire a te stesso che le comprerai una volta raggiunto l’obiettivo dichiarato delle 25 flessioni.

Ma perché allenarsi?

«Fare più sport» e «Ritrovare finalmente la forma» sono da sempre i propositi più gettonati per l’anno nuovo. Il che ha una sua giustificazione: un allenamento regolare e lo sviluppo della massa muscolare ti permettono di beneficiare dei numerosi fattori positivi che ne derivano. 

• Avere più energia aumenta le tue prestazioni e ti aiuta nelle attività quotidiane, come portare le borse della spesa.

• Una migliore postura: l’allenamento rafforza la muscolatura del tronco e previene danni posturali e i dolori alla schiena che ne derivano (un classico per chi trascorre molto tempo davanti al computer).

• Protezione da lesioni: rafforzerai articolazioni e tendini, riducendo così il rischio di infortuni. Diminuisce anche il rischio di patologie croniche come il diabete o le malattie cardiovascolari.

• Vantaggi per la psiche: puoi scaricare tutte le energie negative e rilassarti, favorendo così il rilascio degli ormoni della felicità, riducendo lo stress, migliorando l’umore e aumentando l’autostima.