Comment créer un home gym?

• L’équipement de ton home gym dépend de la place dont tu disposes, de ton budget et de tes ambitions: cela peut être un simple tapis de yoga, un banc de musculation ou une station de musculation complète. Plus d’informations sur l’équipement d’un home gym ici.

• Assure-toi de ne pas faire trop de bruit pendant ton entraînement et de garder ta motivation grâce à une certaine routine, des objectifs et des récompenses. Plus d’informations sur nos conseils d’entraînement ici.

• Dans un premier temps, familiarise-toi toujours avec les exercices et ne force pas trop, sinon tu risques de te blesser et de devoir cesser ton entraînement immédiatement. Plus d’informations sur la sécurité ici.

Le mot «fitness» évoque souvent des abonnements annuels onéreux, des studios bondés et des personnes plus ou moins respectueuses installées sur le banc de musculation juste à côté – ce qui peut être assez proche de la réalité, particulièrement en début d’année.

Si ce tableau ne te fait pas envie, tu peux aménager chez toi un petit espace fitness, que l’on appelle souvent aussi home gym. Un home gym est une façon idéale de rester en forme en s’entraînant chez soi: tu économises ainsi du temps et de l’argent, car tu n’as pas besoin de faire les allers et retours. De plus, tu paies le matériel une seule fois (et achètes uniquement ce qui répond exactement à tes besoins).

Équiper ton home gym

L’équipement de ton home gym dépend d’abord de l’espace dont tu disposes: se limite-t-il à quelques mètres carrés ou as-tu toute une pièce à consacrer au sport?

En outre, il s’agit de savoir quelles sont tes ambitions: tu prévois de simplement faire quelques exercices de renforcement musculaire et d’étirement régulièrement? Ou tu souhaites investir dans des appareils plus sophistiqués pour rendre ton home gym un peu plus professionnel?

Enfin, le budget constitue naturellement un critère non négligeable dans ton projet d’espace fitness.

La version mini d’un home gym

Si tu veux commencer «en douceur» et ne pas dépenser trop d’argent, le tapis de yoga est une bonne option. Il te suffit de le dérouler où que ce soit chez toi, là où il y a suffisamment de place, et ton home gym est prêt.

La bonne nouvelle, c’est que beaucoup d’exercices ne nécessitent pas d’appareils, car ils peuvent être effectués avec le seul poids du corps (comme les sit-ups, les pompes ou le yoga, pour ne citer que quelques classiques; tu trouveras sur Internet de nombreuses explications pour réaliser ces exercices qui utilisent le poids du corps).

Les avantages sont évidents: ce home gym ne coûte pas cher, peut être installé à tout moment et ne nécessite pas beaucoup de place, car il te suffit de rouler le tapis et de le ranger une fois que tu as terminé.

Si tu envisages d’intensifier ton entraînement ou de renforcer certains groupes musculaires spécifiques de manière encore plus ciblée, les haltères courts et les bandes de résistance peuvent être utiles en complément (ces articles de sport ne sont pas chers non plus et peuvent être sortis puis rangés facilement n’importe où). Par ailleurs, les barres de traction à positionner dans l’encadrement d’une porte constituent une option économique et peu encombrante pour effectuer des exercices au poids du corps.

Un home gym pour niveau avancé

Pour passer au niveau supérieur avec ton home gym, tu peux utiliser un banc de musculation avec un haltère long. Ces appareils existent dans de nombreuses couleurs et formes et te permettent d’élargir ta palette d’exercices. Le développé couché est un classique, mais l’haltère long convient aussi pour le soulevé de terre visant à renforcer le dos (ainsi que pour d’autres applications décrites sur Internet).

Cet équipement permet un entraînement ciblé. En revanche, cela coûte plus cher et prend un peu de place. Si tu n’as pas l’espace suffisant, les bancs de musculation pliables, qui peuvent être rangés dans un coin après utilisation, constituent une bonne solution.

Pense impérativement à utiliser un tapis de protection pour éviter de trouer et de rayer le sol (pour un appartement en location, il est également conseillé de souscrire une assurance responsabilité civile privée, car les dommages causés sur un parquet peuvent rapidement coûter cher).

Un home gym professionnel

Si tu disposes de suffisamment d’espace (et de budget) et que tu souhaites aménager ton home gym de manière professionnelle, tu peux envisager d’installer ce que l’on appelle une station de musculation. Elles sont généralement multifonctions et permettent de réaliser une multitude d’exercices différents pour tout le corps, sur un seul appareil.

L’inconvénient est leur taille et le fait qu’elles ne sont pas mobiles; autrement dit, tu ne peux pas installer rapidement ta station de musculation, l’utiliser et la ranger ensuite dans un meuble – une fois installée, elle reste en place. Cela signifie que tu as besoin de suffisamment d’espace.

Mais le fait qu’elle soit fixe peut aussi être perçu comme un avantage: si tu vois en permanence ta station de musculation chez toi, tu penseras à chaque fois que tu dois l’utiliser.

Autres conseils pour ton espace fitness à domicile

Dans quelle mesure est-il autorisé de faire du bruit?

Tu as bien sûr le droit de t’entraîner chez toi, mais pense à ton voisinage et aux clauses sur le bruit prévues dans le règlement intérieur: si tu fais une séance de corde à sauter au milieu de la nuit sur une musique bien rythmée, tu ne vas pas te faire que des amis.

Essaie donc d’aménager ton home gym de sorte qu’il ne soit pas juste au-dessus du salon ou de la chambre de tes voisins. Utilise toujours des tapis de protection au cas où un haltère tomberait par terre et écoute la musique dont tu as besoin pour te motiver avec des écouteurs sans fil.

Entraînement sur le balcon ou dans le jardin

Si tu as un balcon ou un jardin suffisamment grand, tu peux également effectuer divers exercices en plein air. Deux conseils sur le sujet: durant les mois d’hiver, ne reste pas trop longtemps en sueur à l’extérieur; et si tu veux installer une station de musculation fixe, renseigne-toi auprès du fournisseur pour savoir quels modèles conviennent et comment entretenir le matériel (Il te faudra aussi tenir compte de la statique du balcon pour les grandes stations de musculation).

Louer un endroit

Si tu n’as pas de place et que tu souhaites tout de même avoir ta petite salle de fitness, tu peux essayer de trouver près de chez toi un local, un dépôt ou un autre endroit de ce genre. Il est généralement permis d’y installer quelques appareils de fitness – et tu pourras ainsi t’entraîner comme tu le voudras. Par mesure de précaution, renseigne-toi auprès du propriétaire pour savoir si tu as le droit d’utiliser l’endroit à cet effet.

L’inconvénient de cette solution est que tu devras quitter ton appartement pour te rendre sur place. De plus, cela te coûtera un loyer mensuel, mais peut-être qu’une ou deux personnes de ton entourage seront également intéressées par un tel projet et voudront utiliser cet espace fitness avec toi. Vous pourrez ainsi partager les coûts.

Garder la motivation

Au début, ce n’est généralement pas un problème, mais c’est un phénomène courant: l’euphorie du début finit par s’atténuer et les séances d’entraînement se font plus rares. Pour remédier à cela, il existe plusieurs parades:

Si tu te fixes des objectifs et que tu constates des progrès et des réussites, le sentiment de bien-être qui les accompagne te donne des ailes et tu en veux plus – tu restes pour ainsi dire dans une spirale ascendante positive. Fixe-toi donc des objectifs sportifs stimulants, mais réalistes, et documente (et célèbre) tes progrès.

Un exemple simple: fixe-toi comme objectif de réussir un jour 25 pompes.

Procure-toi un tableau blanc et un marqueur et écris en titre «Mes objectifs fitness» en gros. Liste ces objectifs, avec l’objectif final ainsi que les étapes intermédiaires, par exemple 5, 10, 15, 20 pompes et finalement les 25 que tu veux réussir.

Ensuite, commence par une ou deux pompes, selon tes capacités. Peut-être que tu en feras cinq dès le début, ce qui serait d’autant plus réjouissant, mais n’oublie pas de ne pas trop forcer. Sinon, tu risques d’avoir des courbatures ou des blessures plus graves, ce qui stoppera ta progression et te démotivera. Prends le temps de bien faire les choses: c’est un marathon, pas un sprint.

L’avantage de cette méthode est que tu gardes toujours tes objectifs sous les yeux; de plus, il est extrêmement satisfaisant d’atteindre un objectif intermédiaire et de cocher le chiffre correspondant sur le tableau. Ajoute aussi des citations ou des éléments motivants à ta liste de progression et présente celle-ci de sorte qu’elle te plaise.

Autre conseil: établir une routine et intégrer ton entraînement comme un rendez-vous fixe dans ton emploi du temps quotidien ou hebdomadaire. Par exemple, tu décides de toujours t’entraîner le mardi et le jeudi après le travail. Ou à chaque fois que tu es en télétravail, tu effectues une série d’exercices pendant la pause de midi. Il n’y a pas une seule bonne manière de procéder; avec le temps, tu trouveras par toi-même ce qui te convient le mieux.

Les récompenses sont également un facteur de motivation efficace: imaginons que tu aies repéré une nouvelle paire de chaussures depuis longtemps. Tu peux alors te dire que tu te l’offriras une fois que tu auras atteint l’objectif de 25 pompes.

Pourquoi s’entraîner, au fait?

«Faire plus de sport» et «Se remettre en forme» fait depuis toujours partie des résolutions les plus entendues pour la nouvelle année. Et ce n’est pas sans raison, car s’entraîner régulièrement et renforcer ses muscles a de nombreux bienfaits: 

• La puissance accrue de ton corps augmente tes performances et t’aide dans les tâches quotidiennes, comme porter les courses.

• Une meilleure posture: l’entraînement renforce la musculature du tronc et prévient les mauvaises postures et les maux de dos qui en découlent (parfait pour les personnes qui passent beaucoup de temps devant un ordinateur).

• Protection contre les blessures: tu renforces tes articulations et tes tendons, ce qui réduit le risque de blessure. Le risque de développer une maladie chronique, telle que le diabète ou une cardiopathie, diminue également.

• Bienfaits psychiques: tu te défoules et dépenses vraiment ton énergie, ce qui libère des hormones du bonheur, réduit le stress, remonte le moral et booste ta confiance en toi.